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§日常生活中的科学饮食（第1页）

§日常生活中的科学饮食

饮食促进人体健康是一个潜移默化过程，需要平时日积月累。只有时时处处讲求科学饮食，才能收到实效。

从全球范围来看，中国人以谷类为主的食物结构最理想。正如美国《健康》杂志曾以“世界上最益健康饮食”为题所报道的那样：“在世界范围内，中国人的饮食最益于健康。”

然而也不得不承认，从现实生活看，许多中老年人的饮食习惯很不好，甚至可以说是在瞎吃，离科学饮食还差得很远。

绝大多数人每天在瞎吃

我国目前普遍面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。研究表明，我国绝大多数人每天在“瞎”吃——几乎所有公共食堂和饭店都没有营养师，食物结构也根本没有从营养角度去考虑过。

例如，一个人每天如果多吃5克食油，10年就要累计多增重10公斤。按照科学要求，每个人每天的食油量应当为25克，可是许多人却吃到80克以上。

科学饮食对促进人的健康作用太大了。以日本为例，日本人的平均预期寿命全球最长，这与他们的科学饮食是分不开的。在日本，专业营养师的比例占全国总人口的1153。他们广泛分布在医院、学校、食堂、宾馆、食品加工企业等部门，为普通百姓提供营养指导。毫无疑问，有了专业营养师的把关，饮食的科学化就有了基本保障。

这一局面形成的背景是，早在半个多世纪以前，日本、欧美等国家就意识到了科学的营养搭配、均衡的膳食结构可以改变一个人乃至一个民族的身体素质。所以，日本在第二次世界大战结束后，在加紧制定经济发展战略的同时，就着重抓了教育和国民素质两个方面。在国民素质中，理所当然就包括国民身体素质的提高。

正是在此基础上，日本于1947年颁布了《营养师法》，1952年颁布了《营养改善法》。法律规定，凡是能容纳100人就餐的场所都必须配备1名以上营养师。正是通过这一方式，日本人的身体素质有了大提高，平均预期寿命连续多年居全球第一。

可是在我国，一方面是绝大多数人在“瞎吃”，另一方面是营养师找不到工作。一个真实故事是，一位从日本回国的营养师由于找不到专业对口的工作，最后只好去站柜台卖手机，月薪2200元。

所以说，追求健康长寿的中老年人，当务之急是要学习科学膳食知识，为自己和家人提供科学的饮食指导。

例如，其基本要求是：每人每天的食盐摄入量不超过6克；食用油以植物油为主，每天的摄入量为25克左右；新鲜蔬菜、水果的摄取量每天不低于400克；适当增加胆固醇含量较少而蛋白质含量较多的禽、鱼、肉类；以谷类为主食，粗细粮搭配，增加豆制品的摄入量；少吃糖果、糕点，不食或少食有刺激性的食物如烟、酒，以及冷、油腻和辣味食品。

五谷杂粮有最好的营养

从上面这份科学饮食结构中可以看出，五谷杂粮是最好的营养品，即上面所说的“优质”食品。

早在《黄帝内经》中就认为，饮食调养应当以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，“食物多样，谷类为主。”这里的五谷为养，就表明对人体健康状况起关键作用的能量和蛋白质主要应当从五谷杂粮即每天的主食中摄取。

根据国际健康会议标准，五谷是指玉米、荞麦、薯类、燕麦、小米。请注意，这里并不包括我们想象中的大米、面粉。

为什么把玉米排在五谷之首呢？这是因为玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，对人体健康的作用太大了。

美国医学会研究发现，原始的美国人、印第安人没有一个高血压，也没有一个动脉硬化，原因就在于他们经常吃玉米。国外那些追求健康长寿的中老年人，他们最时尚的做法是早上起来吃一碗玉米羹，这比专门去买卵磷脂吃要实在、直接得多了[1]。

荞麦的作用是与现代人的“三高”（高血压、高血脂、高血糖）唱对台戏，所以被排在第二位。它的成分中含有18%的纤维素，专门预防直肠癌和结肠癌。

薯类包括白薯、红薯、山药和土豆，它对人体的主要作用是三吸收：吸收水分，润滑肠道，预防直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，预防糖尿病；吸收毒素，预防胃肠道炎症。

燕麦及其燕麦粥、燕麦片，对人体的主要作用是降血脂、降血压、降甘油三酯。

小米对人体的主要作用是除湿、健脾、镇静、安眠。每天晚上喝一碗小米粥，可以保证一觉睡到大天亮。

五谷以外的“五果为助，五畜为益，五菜为充”，表明在五谷基础上食物应该多样化。而且，这种多样化应该很有分寸，它们的地位是：

助——五果在人体摄取营养素过程中，能够也只能起辅助作用；

益——五畜在人体摄取主食过程中，少量补充是有益处的，多则有害；

充——五菜的主要作用是补充五谷、五果、五畜营养素不足，千万不要本末倒置、一律素食。

可以说，直到今天，这一原则仍然适用，而且非常符合科学饮食原理。如果中老年人能按照这个配方来摄入营养素，现代社会的许多文明病如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等都会大大减少。

喝酒要喝葡萄酒

有些中老年人平时喜欢喝口酒，尤其是参加宴会，喝酒更是不可或缺。从养生角度看，中老年人喝酒提倡喝葡萄酒，慎喝白酒，少喝果汁[2]。如果患有心脑血管、肝、胃、十二指肠等脏器疾病，或者在服药期间，最好是连葡萄酒也不要喝。

葡萄酒是世界卫生组织推荐的保健饮品。世界卫生组织建议中老年人每天都要喝一杯葡萄酒，目的就是为了畅通血脉、开胃健脾、祛病强身、延年益寿。

葡萄酒比较完整地保留了葡萄中的营养成分，具有一高三低（营养价值高，酒精含量低、含糖量低、热量低）的特点，有利于提高人体血液中的高密度脂蛋白浓度。

这种高密度脂蛋白的作用，主要是帮助把血液中的胆固醇运送至肝内，进行胆固醇-胆酸转化，防止胆固醇沉积于血管内膜导致动脉硬化。

葡萄酒中的原花色素，本身对心血管病的防治就起重要作用。在动脉管壁中，原花色素能够稳定构成各种膜的胶原纤维，从而避免产生过多的组氨，降低管壁透性、防止动脉硬化。

葡萄酒中含有钾、钙、镁、铁、硒等微量元素。钾具有保护心脏的作用，钙可以被人体直接吸收，镁和硒有预防冠心病的功效。葡萄酒中的白藜芦醇有阻碍环氧化酶的作用，从而防止癌症的发生。

葡萄酒中的酚类化合物，具有极强的抗氧化性，能够中和人体内的自由基，从而保持血管弹性、防止衰老。

从上不难看出，葡萄酒的主要作用在于降血压、降血脂、抗衰老、防止心脏病、防癌。